Majoritairement associé à une source protéique de qualité, il est parfois décrié à tort pour sa teneur en cholestérol. L’œuf représente un apport nutritionnel très complet avec pas moins de 13 nutriments essentiels (sélénium, vitamines A, B, E, zinc, …). Riche en protéines et en lipides et pauvre en glucides, l’œuf se distingue par un faible indice glycémique pour un indice de densité nutritionnelle important. Du coté des protéines, il s’agit de la référence des aliments en la matière en termes de qualité et de biodisponibilité. Ses protéines contiennent les 9 acides aminés dits essentiels dans des proportions idéales. Ce sont les acides aminés dont le corps à besoin mais qu’il ne peut pas synthétiser, ils sont donc apportés par l’alimentation. Les protéines de l’œuf témoignent d’une excellente biodisponibilité. En effet, près de 95 % de la quantité de protéines contenue dans l’œuf est assimilée par l’organisme.
Parmi les bienfaits des protéines, on note qu’elles participent à la sensation de satiété et permettent d’éviter les grignotages intempestifs. Les protéines ont un rôle structurel important avec la formation et le maintien des différents tissus osseux, cutanés, ou encore musculaires.
Une consommation appropriée en œufs permet par conséquent de favoriser la prise en masse musculaire, dans le cadre d’entrainements adaptés. Les protéines interviennent également dans les réactions métaboliques grâce à leurs rôles dans la production d’enzymes, hormones ou encore immunoglobines.
Les protéines qu’il renferme confèrent également à l’œuf ses bonnes propriétés technologiques : coagulant lors de la cuisson avec l’albumine, moussant après action mécanique sous l’effet des globulines et du lysozyme et gélifiant grâce à la combinaison de l’ovomucine et du lysozyme. Ces attributs en font un élément de choix en cuisine pour des plats diversifiés.
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Et le jaune d’œuf et le cholestérol dans tout ça ?
Le blanc d’œuf est presque uniquement constitué de protéine (90%). Si le jaune contient la totalité des lipides, il n’est pas en reste en termes d’acides aminés avec tout de même un peu moins de la moitié des apports protéiques de l’œuf. Par ailleurs, le jaune d’œuf est de loin le plus riche en matière de diversité nutritionnelle. Les vitamines liposolubles sont associées aux lipides du jaune d’œuf. On retrouve la vitamine A, les vitamines du groupe B, la vitamine K, la vitamine E et la vitamine D. La vitamine A contribue à la bonne santé de la peau et des yeux. La vitamine E joue un rôle d’antioxydant, la vitamine K intervient dans la cicatrisation, la vitamine D renforce les os et peut contribuer à la protection contre certaines maladies. La vitamine B12 aide à maintenir les nerfs et les cellules sanguines en bonne santé.
Le jaune d’œuf contient également des folates (ou vitamine B9) dont un des nombreux bienfaits est de prévenir les malformations fœtales lors des 3 premiers mois de grossesse.
La présence de choline dans le jaune d’œuf, précurseur de l’acétylcholine, contribue à garantir le développement et le bon fonctionnement du cerveau. Des oligoéléments sont naturellement présents dans le jaune d’œuf, on retrouve : du calcium, du sélénium, du potassium, du fer, du phosphore, du zinc et du magnésium.
La couleur du jaune d’œuf correspond à la présence de deux caroténoïdes, la lutéine et la zéaxanthine. Ces deux antioxydants ralentissent le vieillissement cellulaire et ont la particularité de prévenir les maladies liées à l’âge telles que la cataracte ou la dégénérescence maculaire.
Coté lipides, il convient de clarifier une idée reçue. Oui l’œuf, et notamment le jaune d’œuf contient du gras mais il s’agit pour les 2 tiers d’acides gras insaturés, oméga 3 et oméga 6. Ces acides gras font partie du bon gras : ils aident à réduire le mauvais cholestérol et les affections cardiovasculaires. Le tiers restant correspond au cholestérol. Les études tendent à montrer que le cholestérol alimentaire, s’il est consommé en proportion raisonnable, n’a qu’un impact limité sur le cholestérol sanguin. L’organisme régule la synthèse du cholestérol en fonction du cholestérol alimentaire disponible.
En conclusion, dans le cadre d’une consommation variée et équilibrée, il est vivement recommandé de manger l’œuf dans sa globalité pour bénéficier de ses nombreux bienfaits. Néanmoins, il peut ne pas convenir à tous les organismes car il fait partie des aliments catégorisés comme allergènes. Un étiquetage règlement codifié permet de choisir les catégories d’œufs et notamment le mode d’élevage des poules.
