L’eau est un élément essentiel qui entre dans la composition de toutes les structures de
l’organisme (organes, muscles, peau, os, ….). Le corps humain est composé à 65 % d’eau
environ. Il est recommandé de boire 1.5 à 2 L d’eau par jour afin de compenser les pertes
hydriques.
L’eau intervient dans plusieurs mécanismes vitaux tels que :
- Le maintien de l’équilibre acido-basique du corps ; l’alimentation ou l’activité physique
ont tendance à acidifier l’organisme, or le métabolisme de l’organisme est optimal en
pH neutre, voire légèrement basique - La protection de l’organisme en acheminant les cellules et molécules responsables de
la réponse immunitaire. L’eau assure également une protection mécanique quand elle
entre dans la composition des barrières biologiques fluides (liquide céphalo-rachidien
et liquide amniotique) - Le drainage des déchets organiques réalisé par la lymphe
- Favorise les échanges électrolytiques entre les membranes cellulaires
- Intervient dans les réactions d’hydrolyse entre substrat et enzyme (fractionnement des
glucides complexes afin de les rendre assimilables par exemple) - La régulation de la température corporelle grâce à la transpiration
Hydratation et activité sportive
Les sources d’apport en eau sont multiples, la principale étant la consommation de boissons.
Les aliments apportent également à l’organisme une portion d’eau et les fruits et légumes ne
sont pas à négliger. Ils présentent une teneur en eau élevée (parfois supérieure à 90%)
associée à des vitamines et oligo-éléments. L’absorbation de l’eau doit se faire par petites
gorgées, à intervalles réguliers.
Pendant l’activité sportive, il convient de bien planifier ses apports hydriques afin de limiter
l’impact de la déshydratation. Lors de l’effort, la thermogénèse est plus importante avec
l’énergie liée aux mouvements. Il en résulte une induction du mécanisme de thermorégulation
de l’organisme (transpiration) avec des pertes hydriques plus marquées. Par conséquent, en
prévision d’une activité sportive, il est fortement recommandé de bien s’hydrater avant,
pendant et après l’effort, toujours par petites gorgées régulières (l’équivalent d’un demi à un
verre d’eau toutes les 15 min). 1% de perte de poids corporel liée à la déshydratation
entraine une perte de 10% de performance sportive ! Les cas les plus sévères conduisent à
des perturbations des muscles et des tendons, des malaises, des troubles cognitifs, cardiaques
et/ou digestifs entre autres.
Pour les efforts supérieurs à une heure, il convient de favoriser des boissons riches en
électrolytes et minéraux avec un apport glucidique.
Dans tous les cas (à l’effort ou au repos), il est nécessaire d’anticiper la sensation de soif car, si
elle se fait ressentir, c’est que la déshydratation est déjà entamée. Enfin, toutes les boissons ne
sont pas recommandées pour l’hydratation. L’alcool, par ses propriétés diurétiques (inhibiteur
de la sécrétion de vasopressine), accentue la déshydratation. Avec l’âge la sensation de soif
s’estompe et un regain de vigilance à cet égard est essentiel.
