Qu’est-ce que la VO2 max
La VO2 max (Volume d’Oxygène maximal) est une mesure de la capacité maximale de consommation de l’oxygène par l’organisme lors de l’activité physique. Elle s’exprime en millilitre par minute et est le reflet de l’efficacité du système cardiovasculaire en plein effort. Pour être plus représentative, la valeur absolue en millilitre par minute est associée à une valeur relative, en fonction du poids, soit en ml / min / Kg. Plus la valeur est importante et plus les performances sportives sont susceptibles d’être bonnes. La VO2 Max est mesurée en laboratoire en soumettant le sportif à un exercice cardiovasculaire d’intensité graduelle avec une mesure des échanges d’oxygène à l’aide d’un masque à oxygène. Dans la pratique, il existe de nombreuses montres connectées pouvant fournir cette valeur. Il ne s’agit pas directement de la VO2 max mais d’une corrélation de cette dernière avec la fréquence cardiaque et la vitesse de déplacement. Par définition elle sera moins fiable et précise mais aura le mérite de fournir un repère à améliorer.
Pour comprendre les mécanismes en jeu, il convient de rappeler le fonctionnement musculaire et le rôle de l’oxygène pendant l’effort ainsi que son acheminement dans les muscles. Le corps dispose de différents types de fibres musculaires dont l’engagement dépend du type de sollicitation physique. Les fibres de types II répondent rapidement à un effort soudain et court. Elles sont dites « blanches » car elles sont moins vascularisées. En complément, lorsque l’effort se prolonge, les fibres de types I sont engagées. Elles disposent de réserves de glycogène et sont nettement plus vascularisées afin de permettre au sang d’acheminer le maximum d’oxygène possible. Elles consomment aussi davantage de lipides. A ce stade le glycogène, en présence d’O2, fournie l’unité énergétique cellulaire nécessaire au maintien de l’effort, l’ATP. Mais avant d’arriver au muscle, l’oxygène franchit plusieurs barrières physiologiques, qui influencent la valeur de la VO2 max. Premièrement, les échanges d’O2 et de CO2 se font par l’intermédiaire des alvéoles pulmonaires. Ces tissus recroquevillés offrent une incroyable surface d’échanges avec l’air qui pénètre dans les poumons. Une fois chargé en O2 (et déchargé en CO2) grâce aux globules rouges, le sang est acheminé aux organes et aux muscles par l’intermédiaire d’une puissante pompe musculaire, le cœur. Plus ce dernier est entrainé et fonctionnel, meilleure sera la circulation du sang et de l’oxygène, en particulier en cas d’efforts. Enfin, dans les mitochondries, l’oxygène sert de récepteur final à la synthèse d’énergie dans la voie métabolique aérobie. Globalement, le début du processus, avec la récupération de l’oxygène de l’air, et la fin du processus, à savoir l’utilisation de cet oxygène, ont un impact limité dans l’expression de la VO2 max. Le facteur déterminant est le travail cardiovasculaire responsable de l’acheminement de l’oxygène aux muscles.
Comment améliorer sa VO2 max
La VO2 max la plus importante à ce jour a été estimée chez un cycliste Suédois, Oskar Svendsen, avec 97,5 ml / mn / Kg. Une performance remarquable sachant que la VO2 max moyenne se situe entre 35 et 55 ml / mn / Kg chez les hommes et 30 et 45 ml / mn / Kg chez les femmes. Les athlètes d’endurance (cyclisme, ski de fond, course à pied, …) ont généralement les valeurs de VO2 max les plus élevées. La mesure de la VO2 max permet théoriquement de faire des projections de performances grâce au tableau d’Hermann qui regroupe un certain nombre de valeurs de références associées à des temps, selon différentes distances d’épreuves. Par exemple, pour une VO2 de 48 ml / mn / Kg, un sportif peut espérer boucler un circuit de 5 Km en 25 min et 22 sec et un marathon en 4h 31 min. Mais nous le verrons par la suite, s’il s’agit de repères intéressants, la performance ne dépend pas exclusivement de la VO2 max.
La consommation maximale en oxygène est influencée par la génétique et dépend de l’âge et du sexe. Néanmoins elle peut être améliorée avec l’entrainement. Les méta-analyses (recoupement de données de plusieurs études) suggèrent que ce sont les séances de HIIT qui procurent les meilleurs résultats. Ces séances d’exercices à haute intensité augmentent les capacités cardiovasculaires à raison de 2 à 3 séances hebdomadaires sur au moins 12 semaines.
Comme son nom l’indique, la VO2 max est une valeur optimale et la performance globale sur de longues distances est dictée par la capacité de l’athlète à se rapprocher le plus que possible de cette valeur maximale, tout en maintenant un état métabolique stable. Si un athlète peut utiliser 80 % de sa VO2 max, à VO2 max équivalente ou légèrement inférieure, il sera plus performant qu’un athlète ne pouvant utiliser que 70 % de sa VO2 max.
La VO2 max est un indicateur plus souvent considéré dans les activités sportives d’endurance plutôt que pour celles liées à la résistance musculaire (musculation). Néanmoins, toute personne ayant une approche compétitive dans ces deux catégories sportives se doit de prêter attention à ses capacités cardiovasculaires, dans le but d’optimiser ses séances d’entrainement. Par ailleurs, plus la capacité maximale en oxygène est élevée et plus le risque de mortalité précoce est faible. Cette corrélation démontre à nouveau l’importance du système cardiovasculaire dans la pratique sportive, et plus généralement pour la santé globale.
