L’acronyme HIIT est un terme anglais, High Intensity Interval Training, qui signifie entrainement fractionné à haute intensité. Il désigne n’importe quelle activité physique ou sportive réalisée au maximum des capacités physiques sur un court intervalle de temps avec une alternance entre l’activité intense et la phase de repos . Ce principe d’entrainement a pour conséquences l’augmentation du cardio et la réduction de la masse grasse. Il peut se décliner à différentes pratiques sportives : vélo, course, natation et concerne le plus souvent des exercices au poids du corps. Le HIIT peut donc être facilement exécuté à domicile ou à tout autre lieu ne nécessitant pas d’équipements.
Les bénéfices du HIIT
Les bénéfices du HIIT sont nombreux et dépendent de l’objectif recherché mais le plus important d’entre eux reste le gain de temps. En effet, une étude publiée en 2016 par un groupe de chercheurs sur un suivi de plusieurs échantillons d’individus sur 12 semaines, a démontré que 10 minutes de HIIT apportent les mêmes résultats que 50 minutes d’entrainement de cardio traditionnel ! Si vous n’aimez pas courir pendant de longues durées ou que vous disposez de peu de disponibilités pour vous maintenir en forme, ce type d’entrainement est fait pour vous.
Une telle efficacité s’explique par l’impact du HIIT sur l’organisme qui va bien au-delà de la plage horaire de l’exercice. Les relevés de la VO2 max, la demande musculaire en oxygène, démontrent que l’organisme est stimulé parfois plusieurs heures après la fin de séance. C’est l’after burn effect. Ce terme désigne tout simplement un changement du métabolisme du corps. Ce changement induit une dépense énergétique plus importante. Même au repos après une séance, le corps brûle plus de calories qu’à l’accoutumée. D’autres bénéfices, corrélés entre eux, sont mis en évidence par les études :
- Réduction du mauvais cholestérol et augmentation du bon cholestérol, et ainsi baisse
des risques cardiovasculaires - Réduction de la résistance à l’insuline, principale cause du diabète de type II
- Réduction de la masse graisseuse sous cutanée et viscérale (celle qui recouvre les
abdos) - Diminution de la tension artérielle
- Baisse de la glycémie
Par ailleurs, compte tenu de l’intensité qu’il requiert, le HIIT intègre le principe de pliométrie avec à la clé un renforcement musculaire non négligeable. L’exigence physique que représente
les séances de ce type d’entrainement impose un respect strict d’un temps de récupération. Il
est recommandé de ne pas dépasser 3 séances par semaine avec au moins un jour de repos
entre les séances. Une augmentation de la fréquence des séances par semaine et/ou de la durée
des séances auront un effet contre-productif. Une moins bonne exécution des mouvements
liée à la fatigue et un risque de blessure accru.
En conclusion
Le HIIT se démarque par son côté pratique car aucun équipement n’est indispensable et par son ratio temps / bénéfices. Il suppose de bien connaitre son corps et surtout ses limites pour pousser son organisme dans ses derniers retranchements sur de courtes périodes à intervalle régulier. De nombreux exercices s’y prêtent tels que les burpees, la corde à sauter, le sprint, les mountain climbers et bien d’autres afin de varier le contenu de vos séances et repousser vos limites.
