Focus sur la marche, l’activité physique la plus accessible en termes de coût (gratuit) et surtout de difficulté. S’il s’agit d’une activité intuitive et naturelle du système locomoteur, la marche doit être réalisée dans des conditions particulières pour maximiser ses bienfaits. Il convient de choisir un vrai créneau, qui peut être lié à un trajet (domicile / travail par exemple s’il est court) ou dans le cadre d’une activité physique volontaire. Dans ce dernier cas, évoluer en pleine nature est particulièrement recommandé. La marche offre l’avantage de combiner les bienfaits de la pratique sportive tout en réduisant certaines contraintes. La plus évidente d’entre elles est la réduction des impacts. En effet, l’impact de la marche sur le corps représente moins de la moitié du poids de ce dernier alors que l’impact de la course, plus dynamique, est trois à cinq fois plus élevé. 30 minutes par jour suffisent pour profiter des bénéfices procurés par cette activité physique à la portée du plus grand nombre. Son rythme modéré peut induire en erreur, mais la marche est un travail d’endurance et entraine une consommation des glucides et des graisses de l’organisme. Par conséquent, cet exercice physique aide à réguler la glycémie et le poids corporel. La marche favorise également la lutte contre les maladies cardiovasculaires, le diabète de type II et aide à la prévention de certains cancers. Comme tous les exercices dynamiques au poids du corps, la marche améliore la proprioception, c’est à dire la faculté du cerveau à consciemment et inconsciemment avoir une représentation spatiale des différentes parties du corps. Elle facilite également la circulation sanguine. La sollicitation des membres inférieurs durant la marche induit un renforcement des muscles profonds (cuisses, fessiers et mollets). Chez les personnes âgées ce renforcement musculaire est d’autant plus important car il permet de prévenir les risques de chutes ou de réduction de mobilité liées à l’âge.
Participe au bien être mental
Aspect souvent sous-estimé, la marche favorise le bien être mental. Faire quelques kilomètres en pratiquant la pleine conscience, attention particulière au moment présent et à l’environnement, développe la sérénité et le bien être avec une dimension méditative. La marche permet de lutter contre le stress, l’anxiété et la dépression grâce, d’une part à l’oxygénation du cerveau, et d’autre part au travail indirect sur le haut du corps qui dénoue les tensions liées au stress. Par ailleurs, la stimulation du système nerveux parasympathique entraine un blocage des hormones du stress. Enfin, comme toutes les activités physiques, la libération d’endorphines dans le cerveau sous l’impact du mouvement provoque un sentiment de bonheur et de quiétude.
Travail des 4 membres avec la mache nordique
Issue, comme son nom l’indique, des pays scandinaves, la marche nordique est de plus en plus appréciée par les marcheurs. Elle tire son origine des séances d’entrainements hors saison des skieurs de fond scandinaves, d’où l’utilisation des bâtons qui ont évolués avec le temps. Ce style de marche est simple et accessible à tous. Le principe est d’accentuer le mouvement naturel des bras pendant la marche et de propulser le corps vers l’avant à l’aide des bâtons qui permettent d’aller plus vite et de marcher plus longtemps. L’ensemble du corps est sollicité, renforçant ainsi 80% des chaînes musculaires. Par rapport à la marche classique, la marche nordique entraine : une meilleure respiration et oxygénation de l’organisme (+60%), une consommation plus importante des graisses et des réserves énergétiques de l’organisme, une solidification des os plus importante. Par ailleurs, la répartition des forces entre les 4 membres soulage les articulations.
Le rucking : la marche militaire
On monte de quelques crans en intensité avec cette nouvelle tendance inspirée des entrainements militaires, le rucking. Il s’agit cette fois de supporter une charge, généralement sur le dos, lors du parcours. Il est recommandé de ne pas excéder un poids de charge supérieur à 10% de son poids corporel. Lorsque l’on débute, mieux vaut commencer avec une petite charge (3 à 4%) et augmenter graduellement. Il s’agit d’une pratique nettement plus exigeante physiquement que la marche classique et pourrait ne pas convenir à tous, suivant les pathologies existantes et la forme physique du moment. Des exercices préalables de renforcement du dos ne seront pas superflus pour prévenir les douleurs dorsales.
La marche simple peut se targuer d’être la seule activité physique sans réelles contre-indications. Pour les plus téméraires et assidus, mieux vaut choisir des chaussures spécifiques et appropriées en fonction du type de marche et du parcours (running, trail). La marche présente toutes les qualités en termes de bénéfices et d’accessibilité pour remplir l’objectif des 30 minutes d’activité physique recommandés par jour et prendre soin de sa santé, aussi bien physique que mentale.
