La méthode Tabata est une variante de HIIT. Comme nous l’avons développé dans un précédent article, le HIIT (High Intensity Interval Training) est un principe d’exercice physique basé sur une sollicitation musculaire intense de l’organisme sur une courte période, mais à des fréquences rapprochées, entrecoupées par de courtes phases de récupération. Il en résulte une stimulation du métabolisme conduisant à une combustion des réserves énergétiques de l’organisme et notamment des réserves de graisse. En parallèle, le HIIT entraine un développement des groupes musculaires sollicités par l’exercice physique.
La méthode Tabata a été expérimentée en 1996 par un Japonais, Izumi TABATA, professeur de l’Institut National du Fitness et des Sports du Japon. Le protocole a été initialement créé pour l’entrainement de l’équipe olympique de patinage de vitesse afin d’accroitre leurs performances.
Le principe de la méthode Tabata
Cette méthode se distingue du HIIT par sa durée et la composition de ses exercices. Sans l’échauffement la méthode Tabata dure 4 minutes montre en main. 20 secondes d’exercice intensif suivi de 10 secondes de récupération, un cycle répété 8 fois sans interruption alors que le HIIT a généralement des périodes d’activité et de récupération plus longues (30 parfois 45 secondes pour les exercices, autour de 20 secondes pour les récupérations). Autre point important, si le HIIT peut être utilisé à partir d’une large gamme d’activités physiques (natation, vélo, sprint, …), le protocole Tabata est beaucoup plus ciblé sur certains exercices (squats, burpees, montain climbers, …). Le principe de base est l’intensité maximale. Il est important de noter que, même chez les personnes disposant d’une bonne condition physique, c’est une méthode très exigeante. L’efficacité de cette méthode réside dans le fait d’être complétement à fond pendant près de 4 minutes. Les dernières secondes peuvent être très éprouvantes. L’échauffement avant séance est tout aussi important. Physiologiquement, cette dépense énergétique se traduit par un métabolisme plus important manifesté par une demande en oxygène des cellules, la VO2 max, décuplée. La VO2 max est un indicateur d’efficacité du système cardiovasculaire à fournir de l’oxygène aux muscles et par extension la résistance de ces derniers à un effort prolongé. Le corps travaille plus et dépense plus et cela s’accompagne d’une régulation plus efficace du poids corporel. Une séance bien exécutée équivaut à environ une heure de cardio traditionnel. Par ailleurs le métabolisme après l’effort est également plus important. L’efficacité de la méthode est prolongée au-delà de l’activité physique (parfois jusqu’à 24h).
Exemple d’exercices de Tabata
L’échauffement est primordial et il convient d’exécuter des activités de cardio, à un rythme modéré, qui mobilisent le maximum de muscles et d’articulations. Il peut s’agir d’un footing léger, de corde à sauter ou de jumping jack par exemple.
Protocoles :
Montain climbers : 20 secondes de Montain climbers puis 10 secondes de récupération. Refaire un cycle
Jump squats : 20 secondes de Jump squats puis 10 secondes de récupération. Refaire un cycle
Fentes sautées : 20 secondes de Fentes sautées puis 10 secondes de récupération. Refaire un cycle
Burpees : 20 secondes de Burpees puis 10 secondes de récupération. Refaire un cycle
Un exemple de protocole qui engage l’ensemble du corps. Il est préférable de consulter un professionnel de santé si l’on débute ou que l’on souffre de pathologie.
