La pliométrie est une méthode de musculation qui consiste à solliciter un groupe musculaire
de façon brève et intense. Il s’agit d’une succession immédiate d’un mouvement excentrique
(allongement des fibres musculaires) et d’un mouvement concentrique (contraction et
raccourcissement des fibres) avec répétitions. Elle développe l’explosivité et l’amélioration
des performances sportives dans de nombreuses activités sportives qui requièrent de la
tonicité (basket, boxe, volley, tennis, …).
Si elle s’exécute majoritairement par l’intermédiaire d’exercices utilisant le poids du corps, un
niveau intermédiaire ou confirmé est vivement conseillé pour réaliser cette méthode de
musculation. En effet, la maitrise des mouvements et les impacts qu’elle provoque supposent
une bonne base musculaire préalable pour éviter les blessures et maximiser l’efficacité de la
pliométrie. De plus, avant une séance pliométrique, il convient de réaliser un échauffement
complet du corps afin qu’il puisse correctement appréhender un tel niveau d’intensité. Le
temps de récupération doit également être optimal.
Les bénéfices de la pliométrie
Outre le gain en explosivité, d’autres avantages de la pliométrie peuvent être mis en évidence.
Ces derniers sont similaires aux autres exercices de callisthénie. La pliométrie améliore la
proprioception, à savoir la perception et la maitrise de son corps dans l’espace. Elle améliore
par conséquent l’équilibre et la coordination. Elle améliore la force maximale et le temps de
réaction de quoi, comme nous l’avons évoqué précédemment, booster les performances dans
la majeure partie des disciplines sportives. La pliométrie favorise également l’augmentation
des capacités cardiovasculaires. Enfin, par rapport aux sollicitations dont font l’objet les
muscles, elle participe au renforcement des tendons et ligaments.
Exemples d’exercices
Il existe de nombreuses variantes d’exercices pliométriques dont :
Le jump squat
Les pieds écartés à la largeur des épaules, un mouvement de fléchissement des genoux
bascule la hanche vers l’arrière, buste droit, de façon à aligner les cuisses parallèlement au sol
dans la position de squat. Puis un mouvement d’extension soudain provoque un saut bras
tendu. L’atterrissage se fait sur la pointe des pieds puis sur les talons en poursuivant la
descente de façon à retrouver une position de squat pour le démarrage d’un nouveau cycle.
Les fentes sautées
En position de départ debout, toujours avec les pieds à la largeur des épaules, on réalise un
pas vers l’avant le buste droit. La jambe opposée descend jusqu’à ce que le genou frôle le sol.
Une violente impulsion sur la jambe avant entraîne un saut vertical. Pendant le saut, on alterne
rapidement les jambes afin de changer la jambe de flexion et on répète le mouvement.
Les pompes sautées
On réalise une pompe en décollant les mains du sol. Cela suppose une extension explosive à
partir de la position basse. Pour faciliter le mouvement, elles peuvent être réalisées avec les
genoux au sol, de préférence protégés par un protège genou.
Il existe bien sûr beaucoup d’autres exercices, et le choix de ces derniers dépendra du groupe
musculaire que l’on souhaite solliciter.
