Le quinoa est une pseudo céréale car ses grains sont issus d’une plante et non d’une herbe comme le blé ou le riz. En classification botanique elle fait partie de la même famille que la betterave ou que les épinards. Il s’agit d’une plante ancestrale cultivée à l’origine en Amérique du sud où elle était surnommée la « graine mère » par les Incas pour ses qualités nutritives. Grâce à sa robustesse elle résiste à la colonisation espagnole, qui tente d’imposer ses propres cultures céréalières. Cette plante rustique résiste mieux que toutes les autres aux conditions difficiles de la cordillère des Andes notamment. Les graines peuvent être de couleurs blanche (légèrement ivoire), rouge, ou noire. Les rouges et les noirs ont un peu plus de saveur que la blanche. Toutefois, l’association des couleurs relève l’aspect visuel de nombreux plats. Facile et rapide à préparer, elle s’intègre aisément à de nombreuses préparations culinaires. Si la farine de graines de quinoa ne permet pas de faire du pain, elle peut néanmoins être utilisée pour l’enrichir. Il n’est pas rare d’en retrouver également dans la composition des pâtes et des biscuits à hauteur respectivement de 40 et 60%.
Le quinoa regorge de nutriments ce qui lui vaut de multiples citations dans la catégorie des superaliments. Il est une bonne source de protéines complètes, vitamines (B notamment), acides gras saturés, antioxydants, fibres et oligo-éléments (magnésium, fer, manganèse, phosphore) qui participent au bon fonctionnement de l’organisme.
Les bienfaits du quinoa
- Préserve le bon fonctionnement du système cardiovasculaire
Le quinoa contient des acides gras essentiels, les oméga 3 et oméga 6. Ils font partie du « bon » cholestérol et participent à la réduction du « mauvais » cholestérol. Ce dernier, s’il est présent en trop grande proportion, est susceptible d’obstruer le système vasculaire. Par ailleurs, le quinoa contient des isoflavones qui auraient la capacité de renforcer les vaisseaux sanguins et également réduire la présence de mauvais cholestérol. Les isoflavones, grâce à leur propriété antioxydante, participeraient également à la lutte contre le cancer en limitant les phénomènes engendrés par la présence de radicaux libres dans l’organisme. Il en est de même pour les bétacyanines et les polyphénols, antioxydants également présents dans le quinoa.
- Apporte des protéines de bonne qualité
Le quinoa est réputé pour avoir 15 % de protéines. En réalité cette proportion concerne la graine brute et après cuisson la teneur en protéines est de 5%. Une proportion tout à fait respectable puisqu’il s’agit de la meilleure source de protéines d’origine végétale après le soja. Comme ce dernier, les protéines de quinoa disposent d’une bonne biodisponibilité car elles contiennent l’intégralité des acides aminés essentiels. Pour des protéines d’origine végétale, c’est assez rare pour être mentionné. Au-delà de l’intérêt suscité chez les sportifs, l’apport de protéines est essentiel au fonctionnement et à la structure des cellules du corps.
- Lutte contre l’anémie et facilite l’oxygénation
Sa bonne teneur en fer fait du quinoa un allié de choix pour lutter contre l’anémie, en dépit du fait que le fer non héminique (celui présent dans les végétaux) soit moins bien absorbé que celui issu des animaux. Le fer étant intimement lié à l’oxygénation, intégrer du quinoa à son alimentation favorise ce processus biochimique. Il est d’autant plus important chez les sportifs.
- Aide à réguler la glycémie et favorise le transit et la sensation de satiété
Près de 90 % des glucides du quinoa sont des sucres complexes. Il s’agit d’amidon lentement assimilé par l’organisme en évitant les pics de glycémie. Il a par conséquent un indice glycémique bas et convient particulièrement aux diabétiques et aux sportifs. La « graine mère » est également bien pourvue en fibres. Les fibres solubles servent de substrat à notre microbiote intestinal et stimulent la production par ce dernier d’acides gras à courtes chaines bénéfiques pour l’organisme. Parallèlement les fibres solubles, par leur structure, ralentissent l’absorption des sucres rapides et piègent en parti le cholestérol alimentaire. Les fibres insolubles gonflent au contact de l’eau et augmente le volume du bol alimentaire. Il en résulte une sensation accrue de satiété ainsi qu’une amélioration du transit intestinal. Tous ces éléments participent à la régulation de la glycémie.
- Réduit le stress et l’anxiété
Le quinoa contient des nutriments susceptibles de réduire le stress et l’anxiété. En premier lieu le magnésium, qui entre dans une très large palette de processus métaboliques. Il aide notamment à détendre les muscles, réguler la tension artérielle, faciliter l’influx nerveux et le sommeil. Par ailleurs, le quinoa contient tous les acides aminés dont le tryptophane, un précurseur de la sérotonine, l’hormone du plaisir et de la bonne humeur.
Consommation du quinoa
Comme évoqué il peut être intégré à une grande variété de plats (salade, plats cuisinés ou dessert). Il convient cependant de bien le rincer avant cuisson pour le débarrasser de la saponine. Cette substance n’est pas nocive mais elle est responsable de l’amertume du quinoa. Le quinoa à la particularité d’être sans gluten et convient parfaitement à tous ceux atteint de maladie cœliaque et qui ne peuvent pas en consommer (environ 1% de la population). Il faut néanmoins veiller, grâce à l’étiquetage, à ce qu’il soit totalement exempt de traces de gluten. Ces traces pourraient provenir d’une coactivité céréalière lors de la culture, du transport ou du conditionnement.
Victime de son succès, l’essor rapide de la demande au début des années 2000 a impacté les populations locales et intensifié les cultures. Par conséquent, pour soutenir le tissu économique local et promouvoir un commerce équitable et biologique, il est préférable de s’orienter vers les producteurs engagés dans ces démarches.
