Les légumineuses, couramment appelées légumes secs, regroupent tous les végétaux de la famille des fabacées. Il en existe plus de 22 000 (!) réparties en 600 espèces de plantes, arbustes ou herbes dont les fruits sont contenus dans une gousse. Les légumineuses sont cependant réparties en 3 grandes catégories :
- Les haricots : noirs, rouges, blancs, azuki…
- Les lentilles : brunes, vertes, corail…
- Les pois : pois chiches, pois cassés…
Elles présentent l’avantage d’être dépourvues de gluten et s’intègrent parfaitement aux régimes des personnes souffrant d’intolérance. Riches en fer, protéines et fibres, elles ont également l’avantage d’être peu couteuses avec un rapport bénéfices nutritionnels / coût très intéressant.
Les légumes secs font partie intégrante du patrimoine français avec quelques spécialités comme le cassoulet de la région du Languedoc ou la lentille verte du Puy. Cette dernière bénéficie d’une appellation d’origine contrôlée (AOC) qui valorise ses caractéristiques. Les propriétés de cette lentille sont issues des particularités géographiques et climatiques spécifiques de sa zone de culture, le Puy en Velay, qui lui confère ses qualités organoleptiques. Malgré tous ces éléments, la consommation de légumineuses est insuffisante en France. Les Français consomment 4 fois moins de légumineuses que la moyenne mondiale alors que le PNNS (Programme National de Nutrition et Santé) en recommande 2 fois par semaine minimum. Hormis certaines exceptions, comme les haricots verts par exemple, les légumes secs contiennent une part non négligeable de glucides et se rapprochent bien plus de la classe des féculents que celle des légumes. Ils peuvent servir d’accompagnements pour divers plats ou d’ingrédients à une multitude de mets afin d’en apprécier la saveur et les atouts nutritionnels. Il est recommandé de les mettre à tremper dans de l’eau la veille pour augmenter leur digestibilité, sauf pour les lentilles et les pois cassés qui sont cuits directement. Dans ce cas il est préférable d’ajouter une pincée de bicarbonate dans le bouillon de cuisson. Il convient de privilégier les légumes secs bio, moins sujets à la présence de résidus de pesticides.
Les bienfaits des légumineuses
Source de protéines
Les légumineuses sont riches en protéines végétales. Ces dernières ont une biodisponibilité inférieure aux protéines végétales car déficitaires en certains acides aminés qui composent les protéines. Si tous les acides aminés, et notamment les acides aminés essentiels, ne sont pas présents, l’utilisation des protéines par l’organisme est bien moins efficace. Dans le cas des légumes secs, ils manquent de méthionine, et sont excédentaires en lysine. C’est l’opposé des céréales (riz, blé, maïs…). Une association des 2 apporte ainsi un plat complet en termes d’apport protéique.
Source de fer
Les légumes secs sont riches en fer. Il s’agit de fer non héminique (celui présent dans les végétaux), pour qu’il soit davantage absorbé par l’organisme, il est conseillé d’accompagner la consommation fer non héminique par de la vitamine C (moringa, poivron, persil frais, etc.). Le fer participe au transport de l’oxygène et intervient dans certaines réactions métaboliques.
Source de fibres
Autre atout des légumes secs, ils sont riches en fibres. Les fibres agissent lors de la digestion. Elles améliorent le transit intestinal, favorisent l’absorption du « bon » cholestérol au détriment du « mauvais », régulent l’absorption des glucides, participent à la santé cardiovasculaire. Elles ont également un effet sur la satiété avec un effet potentiel sur la prise alimentaire. Les fibres participent à la lutte contre le cancer et notamment celui du colon. Compte tenu de leur richesse en fibres et en glucides complexes, les légumineuses ont un indice glycémique faible, et leur consommation est particulièrement appropriée pour les sportifs et les diabétiques.
Source de Vitamine B
Les lentilles et les haricots représentent une bonne source de vitamines du groupe B, et particulièrement la vitamine B9 indispensable au bon fonctionnement du système nerveux.
Atout pour la planète
Les cultures agricoles céréalières nécessitent d’enrichir les sols en azote. La fertilisation des sols engendre des conséquences environnementales notables avec des risques de pollution de l’eau, de réduction de la biodiversité et d’augmentation des gaz à effet de serre. La culture des légumineuses se fait sans recours aux engrais azotés, car elles ont la capacité de fixer l’azote présent dans l’air (avec l’aide de bactéries) et de le réinjecter dans leur racine. Ce processus enrichi également les sols pour les prochaines cultures et pallie les principaux inconvénients des monocultures. Par ailleurs, si les légumes secs étaient plus régulièrement utilisés en tant que substitut de la viande, ils réduiraient l’impact carbone conséquent lié à la production d’aliments carnés.
Les légumineuses sont des produits secs qui peuvent se conserver très longtemps sans perdre leurs caractéristiques nutritionnelles et organoleptiques. Par conséquent, le gaspillage alimentaire de ces produits est faible. S’orienter vers les légumineuses apporte un choix supplémentaire dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée tout en améliorant l’impact du développement durable.
