Au même titre que l’échauffement qui prépare le corps à l’activité sportive, la récupération tient une place fondamentale dans le processus de rétablissement des fonctions motrices de l’organisme. Par conséquent, elle ne doit pas être réalisée par défaut. La récupération est définie comme le temps nécessaire à l’organisme pour se régénérer à la suite d’un effort physique, dans le but d’être capable de reproduire cet effort. Elle doit s’effectuer dans les meilleurs délais particulièrement chez les sportifs de haut niveau.
Pendant l’effort
La récupération se prépare dès l’effort physique en adaptant ses apports hydriques à l’augmentation de l’activité de l’organisme. La déshydratation est une cause majeure de contreperformance et la source de potentielles crampes et tendinites. Plus les apports en eau sont appropriés, plus le temps et l’efficacité de la récupération seront optimisés.
0 à 15 min après l’effort
Il convient de ne pas couper brutalement son effort, et entamer une « transition » dans l’intensité avec une diminution progressive de l’activité. Cette baisse de rythme favorisera le rééquilibrage de la circulation sanguine ainsi que la limitation de surplus d’acide lactique au niveau des muscles.
1 à 2 heures après l’effort
Après le retour progressif à un rythme régulier, deux méthodes se distinguent : La récupération passive, qui préconise un repos strict de l’organisme afin qu’il puisse reconstituer ses réserves de glycogène, tout en résorbant les microlésions musculaires. La récupération active fait intervenir différentes pratiques, de la kinésithérapie à la cryothérapie avec la possibilité de combinaisons, dans le but de favoriser la circulation sanguine et la régénération des cellules musculaires. Il est facilement envisageable d’alterner les deux méthodes, selon les moyens à sa disposition, pour une efficacité maximale.
Les massages
Plus efficaces que les étirements, la friction des muscles entraîne une augmentation de la vascularisation et une réduction de l’inflammation musculaire post-traumatique. Il en résulte une réduction des douleurs perçues, une réduction des tensions au niveau des muscles, et une sensation de bien-être (stimule la sécrétion d’endorphine).
La cryothérapie
Cette pratique consiste à exposer les membres les plus sollicités à une baisse rapide de la température : localement à l’aide de gel ou de spray, en immersion dans un bain d’eau froide (environ 10 °C pendant 10 min), ou totalement en cabine de cryothérapie avec de l’azote liquide. Dans ce dernier cas, l’exposition est moins longue (pas plus de 3 min) mais à des températures nettement plus basses (-110°C), avec un froid sec. L’objectif de cette méthode est d’apaiser les douleurs en ralentissant l’influx nerveux, faciliter la circulation sanguine dans les muscles et diminuer l’inflammation liée aux microlésions.
Attention à ne pas exposer l’abdomen, le système digestif soumis à rude épreuve lors de l’effort met plus de temps à se réguler et est plus sensible aux stress externes.
La thérapie par contraste thermique présente des avantages et bénéfices similaires à ceux de la cryothérapie.
Une compression des membres inférieurs par des bas de contention ou des chaussettes de compression facilite le retour veineux. Ils doivent être retirés avant le coucher.
La sophrologie peut également être pratiquée afin de favoriser la relaxation et optimiser la récupération.
2 à 24h après l’effort
Le repas post effort dois être varié et de préférence :
- pauvre en acide gras saturés
- riche en glucides complexes afin de reconstituer les réserves de glycogènes
- contenir des protéines en proportion satisfaisante, viandes blanches, œufs ou poisson à
privilégier pour le renouvellement des cellules musculaires - des crudités, fruits ou légumes pour l’apport d’antioxydants qui limiteront la
propagation des radicaux libres et apporteront des vitamines et oligo-éléments à
l’organisme
Le sommeil doit aussi bien être qualitatif que quantitatif pour que le processus de récupération et de régénération soit optimal.
Ces différentes étapes, souvent combinées, mettent le corps dans des dispositions adéquates pour de nouveaux stimuli lors d’une prochaine activité sportive, d’intensité identique ou très légèrement supérieure.
