Au même titre que l’échauffement qui prépare le corps à l’activité sportive, la récupération
tient une place fondamentale dans le processus de rétablissement des fonctions motrices de
l’organisme. Par conséquent, elle ne doit pas être réalisée par défaut. La récupération est
définie comme le temps nécessaire à l’organisme pour se régénérer à la suite d’un effort
physique, dans le but d’être capable de reproduire cet effort. Elle doit s’effectuer dans les
meilleurs délais particulièrement chez les sportifs de haut niveau.
Pendant l’effort
La récupération se prépare dès l’effort physique en adaptant ses apports hydriques à
l’augmentation de l’activité de l’organisme. La déshydratation est une cause majeure de contreperformance (on en parle ici) et la source de potentielles crampes et tendinites. Plus les
apports en eau sont appropriés, plus le temps et l’efficacité de la récupération seront optimisés.
0 à 15 min après l’effort
Il convient de ne pas couper brutalement son effort, et entamer une « transition » dans l’intensité
avec une diminution progressive de l’activité. Cette baisse de rythme favorisera le
rééquilibrage de la circulation sanguine ainsi que la limitation de surplus d’acide lactique au
niveau des muscles.
1 à 2 heures après l’effort
Après le retour progressif à un rythme régulier, deux méthodes se distinguent : La
récupération passive, qui préconise un repos strict de l’organisme afin qu’il puisse reconstituer
ses réserves de glycogène, tout en résorbant les microlésions musculaires. La récupération
active fait intervenir différentes pratiques, de la kinésithérapie à la cryothérapie avec la
possibilité de combinaisons, dans le but de favoriser la circulation sanguine et la régénération
des cellules musculaires. Il est facilement envisageable d’alterner les deux méthodes, selon
les moyens à sa disposition, pour une efficacité maximale.
Les massages
Plus efficaces que les étirements, la friction des muscles entraîne une augmentation de la
vascularisation et une réduction de l’inflammation musculaire post-traumatique. Il en résulte
une réduction des douleurs perçues, une réduction des tensions au niveau des muscles, et une sensation de bien-être (stimule la sécrétion d’endorphine).
La cryothérapie
Cette pratique consiste à exposer les membres les plus sollicités à une baisse rapide de la
température : localement à l’aide de gel ou de spray, en immersion dans un bain d’eau froide (environ 10 °C pendant 10 min), ou totalement en cabine de cryothérapie avec de l’azote
liquide. Dans ce dernier cas, l’exposition est moins longue (pas plus de 3 min) mais à des
températures nettement plus basses (-110°C), avec un froid sec. L’objectif de cette méthode
est d’apaiser les douleurs en ralentissant l’influx nerveux, faciliter la circulation sanguine dans les muscles et diminuer l’inflammation liée aux microlésions.
Attention à ne pas exposer l’abdomen, le système digestif soumis à rude épreuve lors de
l’effort met plus de temps à se réguler et est plus sensible aux stress externes.
La thérapie par contraste thermique présente des avantages et bénéfices similaires à ceux de la cryothérapie.
Une compression des membres inférieurs par des bas de contention ou des chaussettes de
compression facilite le retour veineux. Ils doivent être retirés avant le coucher.
La sophrologie peut également être pratiquée afin de favoriser la relaxation et optimiser la
récupération.
2 à 24h après l’effort
Le repas post effort dois être varié et de préférence :
- pauvre en acide gras saturés
- riche en glucides complexes afin de reconstituer les réserves de glycogènes
- contenir des protéines en proportion satisfaisante, viandes blanches, œufs ou poisson à
privilégier pour le renouvellement des cellules musculaires - des crudités, fruits ou légumes pour l’apport d’antioxydants qui limiteront la
propagation des radicaux libres et apporteront des vitamines et oligo-éléments à
l’organisme
Le sommeil doit aussi bien être qualitatif que quantitatif pour que le processus de récupération
et de régénération soit optimal.
Ces différentes étapes, souvent combinées, mettent le corps dans des dispositions adéquates
pour de nouveaux stimuli lors d’une prochaine activité sportive, d’intensité identique ou très
légèrement supérieure.
