Moins plébiscité que les exercices de musculation, le gainage occupe néanmoins une place centrale dans le maintien d’une bonne condition physique. Il s’agit de renforcement musculaire en mobilisant les muscles du tronc. Ces derniers sont directement impliqués dans la posture. Ce renforcement musculaire concerne les muscles superficiels et profonds du dos et de l’abdomen. Le terme « core » pour noyau est utilisé en anglais et il prend tout son sens car les muscles sollicités sont en grande partie ceux entourant la colonne vertébrale, d’où les nombreux bienfaits du gainage. Il est réalisé le plus souvent en isométrie, c’est-à-dire sans raccourcissement des fibres musculaires contractées, par le maintien d’une posture définie (la planche par exemple). Les exercices dynamiques impliquant les muscles du tronc sont également privilégiés. Par définition le gainage est représentatif de la callisthénie et peut être réalisé à domicile ou à tout autre lieu de son choix car il ne nécessite ni équipements ni espaces importants pour être pratiqué.
Les bienfaits du gainage
Ils sont nombreux et simultanés sans être exclusivement en lien avec la pratique sportive. Les bénéfices du gainage se répercutent dans la vie quotidienne. Le gainage présente l’avantage de corriger la posture en agissant sur les muscles du dos qui maintiennent la colonne vertébrale. Il permet également d’améliorer l’équilibre et la proprioception. Le renforcement musculaire induit par le gainage réduit le risque de blessures lors des activités physiques et sportives mais également lors de l’exécution des mouvements du quotidien et/ou de l’activité professionnelle.
Un des attributs les plus courants du gainage est de permettre d’avoir un ventre plus plat. C’est en partie vrai. En partie seulement car, si le travail des muscles profonds de l’abdomen et notamment du grand droit permet de mieux retenir les viscères et les organes et de participer à l’effet ventre plat, le tissu graisseux sous cutané est éliminé autrement. En effet il n’est pas possible de « sélectionner » une zone du corps dans le but de réduire la masse grasse, même en augmentant la durée et l’intensité des exercices liés aux abdominaux. Pour maigrir du ventre il convient de suivre un programme alimentaire sain et approprié associé à des exercices de cardio afin de brûler le maximum de calories. Une fois tous ces éléments réunis, le gainage favorise une meilleure définition des abdominaux. D’autant plus qu’il pourrait être utilisés en substitution des exercices classiques de renforcement de la ceinture abdominale dont les effets sont discutables chez les personnes souffrant déjà de pathologies dorsales.
Outre le maintien de la colonne vertébrale, la fonction principale du gainage est de faciliter le transfert et le contrôle des forces et du mouvement des membres inférieurs et supérieurs et inversement. Autrement dit, un gainage optimisé permet au tronc de faire office de « levier » pour transmettre le plus efficacement et le plus rapidement les forces entre les muscles supérieurs et inférieurs. Un bénéfice énorme dans n’importe quelle activité sportive. Le travail d’appuis d’un boxeur précédant une frappe ou la prise d’un gymnaste avant une figure sont des exemples parmi bien d’autres. On pense également à certaines figures emblématiques du Street Workout comme le Front Lever par exemple qui nécessite un niveau de base de gainage intéressant et qui, une fois maitrisé, permet de maintenir ce gainage voire de l’améliorer dans l’optique de réaliser d’autres figures.
De récentes études suggèrent que les exercices isométriques et notamment la planche sont les plus efficaces pour réduire la tension artérielle. De plus, comme les autres types d’exercices, le gainage réduit le stress et favorise l’élimination des toxines.
Les exercices de gainage
Pour un gainage efficace, il convient d’identifier 3 grands groupes musculaires : les abdominaux (grand droit), les lombaires (épineux, long épineux, longissimus, iliocostal) et les obliques (internes et externes). Ils ne sont pas nécessairement sollicités de manière distincte et certains exercices à large spectre font travailler préférentiellement un voire 2 groupes avec un impact sur les autres groupes. C’est la caractéristique des exercices en isométrie avec une contraction simultanée des muscles agonistes et antagonistes.
La planche
Exercice complet par excellence, la planche mobilise surtout le grand droit de l’abdomen mais aussi les muscles du dos (trapèzes, rhomboïdes, érecteurs du rachis), les obliques (internes et externes), le grand fessier et dans une moindre mesure, les épaules et les jambes (ischio-jambiers, quadriceps, mollets). Pour un résultat optimal, l’exécution doit être soignée. Le dos est bien droit dans l’axe du bassin et des membres inférieurs, regard au sol mais légèrement vers l’avant pour garder l’alignement des jambes du tronc et de la tête. Les muscles de l’abdomen et du bassin sont en contraction volontaire. A titre indicatif, le maintien de cette posture pendant 20 à 30 secondes correspond au niveau débutant. Le niveau intermédiaire est validé par la fameuse minute interminable et les confirmés tiendrons plus de 2 minutes. On est malgré tout loin du record absolu de plus de 9h ! Une performance physique incroyable mais également une prouesse mentale. Les variantes (planches commando ou bras tendus) apportent des nuances de difficultés intéressantes.
La planche latérale
Ce sont les obliques qui sont ici les plus sollicités même si le grand droit intervient pour la stabilité du corps. En position latérale en appui avec un bras sur le coude et l’avant-bras et sur la partie latérale extérieure d’un des 2 pieds superposés, le buste est orienté vers l’avant en évitant qu’il ne penche vers le sol. Le bras opposé est le long du corps ou main sur les hanches. Ces dernières sont maintenues par contraction volontaire des muscles de la hanche et des fessiers afin de garder l’alignement buste – bassin – jambes en évitant que la hanche ne s’affaisse. Les variantes d’augmentation de difficulté consistent à introduire des mouvements dynamiques avec une descente et remontée de la hanche ou les pieds en équilibre instable sur un ballon (de type swiss ball) pour accentuer le travail des muscles stabilisateurs.
Le « superman »
Un exercice qui a la particularité de soulager les douleurs dorsales. Allongé sur le ventre mains au niveau de la tête, les jambes et le buste sont relevés simultanément par contraction des lombaires et la position est maintenue le plus longtemps possible. La tête est dans le prolongement de la colonne vertébrale pour éviter toute tension préjudiciable sur les cervicales. Cette position fait travailler les lombaires bien sûr et l’érecteur du rachis mais également les fessiers et les ischio-jambiers. Il participe donc au renforcement du dos par son action sur les muscles de soutien de la colonne vertébrale.
