- Mauvais choix d’exercice
Cela peut paraître anodin mais le type d’exercice est déterminant pour éviter les blessures surtout quand on débute ou lorsqu’on reprend après une longue période d’inactivité. Mieux vaut jauger ses capacités et adapter l’activité physique en fonction de l’âge, du poids ou encore de certaines pathologies existantes. Certains exercices requièrent une coordination musculaire spécifique et/ou une force stabilisatrice appropriée. Sans ces éléments des tensions inappropriées peuvent survenir sur les articulations et les tendons conduisant à la blessure.
La callisthénie, qui permet un travail sans poids additionnel, permet de minimiser ce risque sans pour autant le gommer complétement. La vigilance reste de mise.
- Mauvaise exécution d’exercice
Mal exécuté, un exercice peut conduire à des sollicitations musculaires et tendineuses inadéquates et occasionner des tendinites ou des lésions musculaires. Il convient de se tourner vers un professionnel pour vos exercices afin de ne pas développer de mauvaises habitudes, y compris dans la mémoire musculaire (coordination liée à l’exécution de l’exercice).
- Négliger la récupération
On en a fait un article dédié vu l’importance de la récupération dans le processus musculaire, et pour l’organisme de façon générale. Elle débute immédiatement après un effort prolongé avec une réduction progressive de l’activité physique pendant 10 à 15 minutes pour amorcer un retour à la normal. La récupération se poursuit jusqu’à plus de 24h après l’effort avec diverses méthodes de relaxations musculaires et de réduction de l’inflammation et une phase de reconstitution des réserves énergétiques (surtout celle de glycogène ; carburant du muscle).
- Manque d’hydratation pendant l’effort
Compte tenu de la proportion d’eau dans l’organisme toute réduction du volume d’eau dans le corps conduit irrémédiablement à des dysfonctionnements de ce dernier. La transpiration permet de réguler la température corporelle lors de l’effort et fait partie des pertes hydriques notables. Il convient donc de bien s’hydrater pendant l’effort mais également avant et après.
- Echauffement bâclé ou inexistant
Beaucoup trop souvent négligé, l’échauffement est pourtant primordial pour assurer les séances d’exercices dans les meilleures conditions. Les tendons nécessitent une augmentation progressive de la température pour optimiser leur élasticité. Un manque d’échauffement peut conduire à des microtraumatismes tendineux, à des inflammations (tendinites) et, dans les cas les plus graves, à des déchirures.
De plus, les sportifs qui exercent des mouvements de grandes amplitudes (gymnastes, sauteurs en longueur, …) doivent veiller à bien s’étirer avant la pratique. Les étirements augmentent la plasticité musculaire, réduisent la résistance des tissus et favorisent une amplitude de mouvement optimale afin de prévenir les blessures.
- Surentraînement
Le gros dilemme des sportifs de haut niveau. Entre le perfectionnement de la pratique aux entrainements et la pression du résultat en compétition, il est difficile de trouver une fréquence d’activité physique adéquate. Il en résulte des durées de récupération trop courtes. Pousser le corps dans ses derniers retranchements a pourtant des conséquences préjudiciables pour ce dernier. L’accumulation trop récurrente de stress physique peut conduire à une fatigue chronique, une réduction de l’efficacité du système immunitaire et des blessures musculaires. Le système osseux n’est pas épargné avec la fameuse fracture de fatigue (ou fracture de stress). Elle touche généralement les pieds voire les jambes. Une micro-fracture, difficilement décelable à la radiographie, s’installe occasionnant des douleurs. Le repos forcé est alors de rigueur.
- Manque de variétés dans les exercices
Un manque de diversification des exercices peut entraîner des déséquilibres musculaires à l’origine de blessures. Il est recommandé de développer de façon harmonieuse la force, la flexibilité et la coordination en variant les activités physiques. Une problématique moins présente en callisthénie où les mouvements sollicitent généralement plusieurs groupes musculaires avec l’avantage d’améliorer la proprioception et la coordination. Il ne faut pas non plus oublier le renforcement musculaire des muscles profonds, notamment ceux du tronc (gainage) avec comme conséquence une amélioration de la posture dans l’exécution des exercices, mais également dans la vie quotidienne. Un atout supplémentaire pour réduire le risque de blessures.
- Ne pas écouter son corps
Peut-être le point le plus complexe lorsque l’on tient à atteindre ses objectifs. Il est parfois préférable de sauter un entrainement si on n’est pas dans une forme appropriée (fatigue, maladie), cela pourrait aggraver les choses. La fatigue réduit la coordination motrice et la perception sensorielle. Par ailleurs, lors d’un exercice, il faut savoir écouter son corps. La douleur est un signal d’alerte envoyé par l’organisme. Ne pas en tenir compte c’est compromettre la fonction musculosquelettique et augmenter le risque de lésions. Difficile de la distinguer de celle de la dernière répétition ou des derniers mètres, qui fait toute la différence si l’on souhaite progresser.
